Kalorienverbrauch und Leistungsumsatz

Kalorienverbrauch und LeistungsumsatzWie berechnet man den gesamten Kalorienverbrauch? Der tägliche Kalorienverbrauch setzt sich aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz zusammen.

Der Leistungsumsatz (auch: Arbeitsumsatz)[1] ist die Energie, die ein Mensch täglich zuzüglich zu seinem Grundumsatz für Arbeitstätigkeiten verbrennt. Alle Tätigkeiten und Aktivitäten, die man unternimmt, benötigen eine bestimmte Menge an Kalorien.

Da der Umfang der möglichen Aktivitäten sehr groß ist, teilt die moderne Ernährungswissenschaft jedem Menschen eine von fünf möglichen Gruppen zu. Diese werden durch sogenannte PAL-Faktoren beschrieben.

Was sind die PAL-Faktoren?

„PAL“ steht für „Physical Activity Level“. Die deutsche Übersetzung wäre etwa „Level der körperlichen Tätigkeit“. Je nachdem, wie viel Bewegung, Belastung oder allgemein Aktivität ein Mensch im Durchschnitt täglich leistet, wird er der einen, oder der anderen Aktivitätsgruppe zugeordnet. Zu jeder Gruppe gibt es einen bestimmten Zahlenwert, der – multipliziert mit dem Grundumsatz – dann den gesamten tatsächlichen Kalorienverbrauch pro Tag anzeigt. Nachfolgend werden die 5 möglichen Gruppen mit einigen Beispielen dargestellt.

  • PAL-Faktor 1,2: Menschen mit ausschließlich sitzender oder liegender Tätigkeit (z.B. alte, gebrechliche oder kranke Menschen)
  • PAL-Faktor 1,3 – 1,5: Menschen mit fast ausschließlich sitzender Tätigkeit, wenige Aktivitäten in der Freizeit (z.B. Schreibtischarbeit)
  • PAL-Faktor 1,6 – 1,7: Menschen, die hauptsächlich sitzend arbeiten, aber mit zusätzlich gehender Tätigkeit (z.B. Schüler, Kraftfahrer oder Laboranten)
  • PAL-Faktor 1,8 – 1,9: Menschen, die hautpsächlich eine stehende oder gehende Tätigkeit haben (z.B. Hausfrauen, Kellner, Handwerker)
  • PAL-Faktor 2,0 – 2,4: Menschen mit einer sehr anstrengenden körperlichen Tätigkeit (z.B. Leistungssportler, Landwirte, Bauarbeiter, Forstarbeiter)

Ihren persönlichen Kalorienverbrauch berechnen

Wenn Sie Ihren individuellen Kalorienbedarf bzw. Ihren Gesamtumsatz erfahren möchten, dann müssen Sie zuerst Ihren Grundumsatz berechnen. Mit unserem Grundumsatz-Rechner geht das mit wenigen Klicks.

Anschließend ermitteln Sie Ihren persönlichen PAL-Faktor. Hierfür suchen Sie sich einen durchschnittlichen Arbeitstag aus und listen die Stunden, die Sie mit der entsprechenden Tätigkeit verbringen, auf.

Multiplizieren Sie nun die jeweilige Stundenzahl mit dem zugeordneten PAL-Faktor und addieren Sie die einzelnen Teilergebnisse. Jetzt müssen Sie nur noch durch 24 Stunden teilen, und schon haben Sie Ihren ganz individuellen PAL-Faktor berechnet.

Ihren Gesamtumsatz erhalten Sie anschließend, wenn Sie den PAL-Faktor mit dem Grundumsatz multiplizieren.

Kompliziert? Nein! Hier gibt es ein Anschauungsbeispiel:

Ein Berechnungsbeispiel für den Gesamtumsatz

Anna hat einen Grundumsatz von 1.400 kcal berechnet und möchte nun wissen, wie hoch ihr Gesamtumsatz ist. Sie listet ihren Tagesablauf auf und erhält folgende Werte:

  • 8 Stunden Büroarbeit (PAL-Faktor 1,4)
  • 8 Stunden Schlafen (PAL-Faktor 0,95)
  • 2 Stunden Sport (PAL-Faktor 2,0)
  • 6 Stunden leichte Tätigkeit, vorwiegend sitzend, etwas Haushalt (PAL-Faktor 1,6)

Nun multipliziert sie die Stundenzahl jeweils mit dem entsprechenden PAL-Faktor:

8 Stunden * 1,4 + 8 Stunden * 0,95 + 2 Stunden * 2,0 + 6 Stunden * 1,6 = 45,2

Diesen Wert muss sie nun durch 24 Stunden teilen, um den durchschnittlichen, täglichen PAL-Faktor zu erhalten:

45,2 / 24 = 1,88

Ihr persönlicher PAL-Faktor ist also 1,88.

Anna berechnet nun ihren Gesamtumsatz, indem sie 1,88 * 1.400 rechnet. Sie erhält 2.632 kcal als ihren individuellen Gesamtumsatz. Sie weiß nun, dass sie 2.632 kcal am Tag zu sich nehmen muss, um weder zuzunehmen, noch abzunehmen.

Tipp: Nutzen Sie unseren Grundumsatz-Rechner für ein schnelles und einfaches Ergebnis.

Referenzen:

[1] Robert Schmidt: Physiologie kompakt. Auflage 3 Berlin: Springer 1999. ISBN 978-3540413462

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